Rodilla del corredor: Síntomas, causas y soluciones

rodilla del corredor

Si estás leyendo este artículo sobre el dolor de rodilla, es porque probablemente estás sufriendo algunos de los síntomas de rodilla del corredor, y estás buscando una solución, que te pueda ayudar a volver a practicar una de tus actividades deportivas favoritas: Correr.

Si es así, has llegado al lugar correcto, te ayudaremos; a determinar si tienes esta lesión tan frustrante, qué la causa, y ejercicios para prevenir la rodilla del corredor en el futuro.

Además de muchos tratamientos como técnicas conservadoras como estiramientos para corredores.

Con esta guía intentaremos darte tranquilidad y seguridad, para que tu cuerpo pueda volver a estar al 100%. ¡¡Empezamos!!

¿Qué es una lesión de rodilla de corredor?

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El síndrome de dolor femoropatelar, a veces también llamado «rodilla del corredor», es el más común de todos los dolores cuando corres, representan el 16,5% de las lesiones de acuerdo con un estudio reciente.

Se caracteriza por un dolor sordo que está «detrás» o «alrededor» de la parte superior de la rótula.

Los movimientos agravantes típicos incluyen sentadillas, correr (especialmente cuesta abajo), bajar escaleras  y estar sentado de forma prolongada.

Esto hace que el entrenamiento sea particularmente difícil, y puede significar que tengas que detener el entrenamiento.

Es importante distinguirlo de la tendinitis rotuliana, que es una lesión completamente diferente con un tratamiento diferente: la tendinitis rotuliana se manifiesta como dolor en el tendón que conecta la rótula con la tibia, el tendón rotuliano.

El síndrome de dolor patelofemoral es más común entre las mujeres, aunque las razones no están del todo claras.

Otras teorías comúnmente citadas, como las discrepancias en la longitud de las piernas y la pronación, son igualmente inútiles.

La causa del dolor es la frotación de la rótula contra la ranura en el fémur, donde se desliza hacia adelante y hacia atrás cuando se flexiona y extiende la rodilla.

¿Cuáles son las causas de la rodilla del corredor?

Históricamente, las investigaciones sobre el dolor femoropatelar se centró en los factores que afectaban al movimiento de la rótula.

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De hecho, investigaciones científicas han demostrado que las personas con un cuádriceps débil, poco entrenamiento o capacidad de salto vertical (que es altamente dependiente de tus cuádriceps)  son todos factores de riesgo para la aparición de rodilla del corredor.

La culpa se atribuía a menudo a un pequeño músculo en el exterior de tu muslo, llamado el Vasto Medial Oblicuo, que parecía afectar de manera diferente en las personas con dolor femeropatelar. Y corredores que hicieron ejercicios para fortalecer el vasto  a menudo se recuperaron.

Curiosamente, investigaciones recientes han demostrado que estas mejoras se debieron probablemente a la mejora en la resistencia general del tren inferior, y no la activación del vasto medial.

Y por desgracia, muchos corredores no encontraron la solución haciendo esta serie de ejercicios.

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¿Cuál es el tratamiento para la rodilla del corredor?

Afortunadamente, las investigaciones en los últimos años han descubierto otro mecanismo que contribuye a las lesiones de rodilla en los corredores: la mecánica de la cadera.

Resulta que, aunque parece que la rótula «gira» hacia el exterior de la pierna durante los movimientos en cuclillas y corriendo, es en realidad es el fémur el que gira por debajo de la rótula.

Esto explicaría por qué muchos corredores (particularmente mujeres) con síndrome de dolor patelofemoral tienen unos abductores de cadera débiles y rotadores externos.

Esto parece contribuir a una biomecánica incorrecta cuando entrenan. Debido a sus debilidades musculares, la rodilla «colapsa» hacia el centro de tu cuerpo cuando corren.

Algunos trabajos se han centrado en la alteración directa de la biomecánica de los corredores con el síndrome de dolor patelofemoral mediante el uso de un sistema de cinta ergométrica para proporcionar el análisis de la marcha en tiempo real.

Lamentablemente, esta no es una opción que está disponible para la mayoría de nosotros los corredores.

Afortunadamente, algunas investigaciones preliminares han demostrado muy buenos resultados en ejercicios de fortalecimiento de cadera y su técnica.

Específicamente, muchos libros demuestran que un programa efectivo debe incorporar ejercicios de fortalecimiento del abductor de la cadera, el rotador externo, y la fuerza del cuádriceps.

Muchos programas que han tenido muy buenos resultados también incluyen la flexión de la cadera / extensor de fuerza, ejercicios como sentadillas, y el equilibrio.

¿Cómo puedo aliviar el dolor de la rodilla del corredor?

Para la mayoría de los corredores, un programa de entrenamiento de fuerza será lo que en última instancia proporcionará alivio del dolor patelofemoral.

Pero como de costumbre, hay otros tratamientos que pueden proporcionar alivio temporal o actuar como un complemento a tu entrenamiento de fuerza.

El estiramiento puede ser un gran complemento al entrenamiento de la fuerza y ​​puede «aliviar» aquellos músculos que estén demasiado tensos.

A menudo, correr con una lesión te dejará con los músculos muy rígidos, que un rodillo de espuma y un poco de estiramiento pueden aliviar. Sólo ten cuidado de no estirar si irritas más la rodilla.

Se ha demostrado que la utilización de cintas kinesiológicas proporciona cierto alivio a los atletas con dolor patelofemoral.

Tratamiento conservador:

1. Ejercicios de fuerza de cadera y cuádriceps:

  • Abductores: Levantamiento lateral de piernas
  • Rotadores externos:  rotación externa
  • Cuádriceps: elevación de la pierna recta

Un buen punto de partida es 15 repeticiones de cada uno, una vez al día. A medida que tu fuerza mejora, puedes moverte a dos o incluso tres series de 15 cada uno.

Todos los ejercicios deben hacerse LENTAMENTE

2. Refuerzo y equilibrio general de la parte inferior de la pierna

  • Balancéate, en una superficie inestable (pelota de bosu) – comienza con 30sec o 1min.
  • Mini-squats, comenzando con 15 repeticiones y trabajando de dos o tres series
  • Glúteo- puente, comienza con 10-12 retenciones de 10 segundos, tu objetivo es hacer 2 min continuos.

3. Cuádriceps y estiramiento de la pantorrilla.

5. Cuádriceps y rodillo de espuma

6. Aplicar cinta de kinesiología flexible

¿Cuándo puedo volver a correr?

El dolor Patelofemoral  es característico por permanecer durante semanas o incluso meses, por lo que debes ser cauteloso con esta lesión.

A veces, a medida que se está recuperando, tu rodilla puede sentirse un poco rígida al principio de correr, pero siempre y cuando mejore, y  no empeore, a medida que progresas en tu carrera, probablemente está bien para seguir adelante.

¿Cuál es el tiempo de recuperación?

Es difícil o imposible predecir cuánto tiempo necesitarás, especialmente teniendo en cuenta las raíces biomecánicas de esta lesión.

La mayoría de los planes de tratamiento que se publican en revistas científicas consisten en 4-6 semanas de ejercicio y ninguna actividad agravante (incluyendo correr), pero todos los casos de una lesión son diferentes.

Recuerda

En realidad , no perderás tanta condición física como crees en esas primeras semanas, así que es mejor dejar que se cure.

Es posible que sólo necesites unos días de descanso si lo haces a tiempo, pero si has estado corriendo con este dolor, es posible que necesites mucho más tiempo.

Un buen médico o fisio a menudo puede darte una estimación decente de cuánto tiempo te llevará volver a correr.

Mientras tanto, nuestro consejo es que debes practicar actividades de entrenamiento cruzado que no hagan daño a la rodilla.

Ciclismo, y el uso de la elíptica son algunas opciones, pero tendrás que ver cómo estos afectan a su rodilla. Si una actividad de entrenamiento cruzado hace que te duela la rodilla no deberías hacerla.

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