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El duatlón son dos disciplinas repartidas en tres segmentos: carrera a pie, ciclismo y carrera a pie. Aquí tienes las distancias oficiales, las diferencias reales con el triatlón y por qué esa segunda carrera se hace mucho más larga de lo que marca el dorsal.
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La salida larga por distancia, las tres sesiones que sostienen la semana y por qué el sprint se gana con intensidad y el Ironman con horas. Con el número mínimo viable.
Actualizado 8 min de lectura
Hay cuatro formas de medir la intensidad de una sesión y ninguna vale igual en los tres deportes. Aquí tienes qué mide cada una, dónde se rompe, y la combinación que de verdad funciona para un triatleta.
Actualizado 9 min de lectura
La tabla por edad, arriba del todo y con la fórmula buena. Y después, los tests que puedes hacerte tú mismo para saber tu máxima real y tu umbral de lactato.
Actualizado 12 min de lectura
El supersprint es la distancia más corta del reglamento español, y por debajo todavía quedan los relevos y las pruebas de promoción. Aquí tienes las cifras oficiales y qué elegir si empiezas.
Actualizado 5 min de lectura
Vas hacer un triatlón y no sabes qué comer antes de un triatlón? No te preocupes has llegado al lugar indicado. Puedes descargar dietas ejemplo.
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Lo que define al triatlón no son las tres disciplinas: es que el cronómetro no se para entre una y otra. De ahí salen las distancias oficiales, las reglas del casco y del drafting, y una historia que empieza en un río de las afueras de París mucho antes de lo que la gente cree.
Actualizado 7 min de lectura
La fase base no es «lo que haces mientras la carrera queda lejos». Tiene fecha de inicio, fecha de final y cuatro cosas concretas que entrenar dentro, y hacerla mal es la razón de que en agosto estés cansado y no rápido.
Actualizado 10 min de lectura
La pretemporada no es «entrenar flojo hasta que empiece lo bueno». Es donde se construye todo lo que vas a poder hacer después. Aquí tienes qué toca en cada bloque, cuánto dura y los tres errores que la echan a perder.
Actualizado 5 min de lectura
La periodización inversa se vende como el atajo moderno, pero la única revisión sistemática que ha comparado las dos no encuentra que sea mejor. Aquí tienes qué propone cada escuela, de dónde sale cada una y cómo decidir con tu calendario delante.
Actualizado 8 min de lectura
La frecuencia cardíaca en reposo es interesante, ya que este número puede darte una idea de tu estado físico y cómo estás cambiando con el tiempo.
6 min de lectura
Un plan de carrera es un folio escrito antes de la salida con lo que vas a hacer en cada tramo. Te enseño a montarlo, con el guion sector a sector y el ensayo que se hace la noche antes.
Actualizado 6 min de lectura
Nadar, pedalear y correr no envejecen a la vez. Qué se conserva mejor con los años, cómo cambia el reparto de horas de tu semana y qué hay de verdad en eso de que a partir de cierta edad se recupera peor.
Actualizado 6 min de lectura
Nueve a doce semanas de bloque, y luego nunca se abandona del todo. Los tres tipos de resistencia, con lo que se siente en cada uno y las cifras que se han medido de verdad en triatletas.
Actualizado 10 min de lectura
No existe un análisis ni una app que diga si estás sobreentrenado: el síndrome se diagnostica descartando lo demás. Aquí van los tres niveles, las señales, las de alarma y lo que casi siempre hay debajo.
Actualizado 11 min de lectura
Después de entrenar la base durante varios meses, toca ponernos a prueba y mirar de qué somos capaces. Te damos 5 claves para trabajar antes de tu carrera
4 min de lectura
Cómo ser estratégico sobre los entrenamientos de recuperación importantes en Tu plan de entrenamiento. Consejos para recuperación entrenamiento.
7 min de lectura
Doblar sesiones parece la forma evidente de entrenar más, y para mucha gente es la forma más rápida de romperse. Aquí tienes cuándo compensa de verdad, qué combinaciones funcionan y cuáles conviene evitar.
Actualizado 4 min de lectura
Meter una semana de descarga cada tres no te va a costar la carrera, aunque el total del mes te salga más bajo. Qué es el volumen exactamente, cuánto dura de verdad una semana de recuperación y dónde encaja la intensidad.
Actualizado 8 min de lectura
HIIT se ha convertido en la etiqueta de cualquier sesión que canse. Lo que de verdad significa es alta intensidad con descansos medidos, y para quien entrena resistencia una sesión por semana es el techo útil. Aquí tienes por qué y tres rutinas.
Actualizado 6 min de lectura
Tu reloj te da un número y no sabes si es bueno. El VO2 máx es el oxígeno que tu cuerpo aprovecha por minuto: aquí tienes qué significa el tuyo, qué es normal a tu edad y cuánto se puede mejorar de verdad.
Actualizado 8 min de lectura
El tubo frontal sirve para una cosa muy concreta: dejar de pensar en respirar mientras arreglas otra cosa. Aquí tienes cuándo ponértelo, cuánto usarlo y cuándo quitártelo.
Actualizado 5 min de lectura
La táctica empieza en la línea de salida y sigue cada vez que alguien de tu categoría se te pone al lado. Dónde colocarte, a quién seguir, dónde atacar y cuándo es mejor quedarse detrás y esperar.
Actualizado 7 min de lectura
Casi todo el mundo hace sus rodajes suaves demasiado rápido. Aquí tienes cómo se entrena de verdad en zona 1 y zona 2, cuánto tiempo, y cómo reconocerla sin mirar el reloj.
Actualizado 7 min de lectura
Las fibras lentas aguantan y las rápidas empujan, y la proporción con la que naciste no la eliges. Aquí tienes qué hace cada tipo, cuánto se puede cambiar de verdad entrenando y por qué esto importa menos de lo que la gente cree.
Actualizado 4 min de lectura
Si te recuperas más despacio que antes, el problema puede no ser tu cuerpo sino el calendario de siete días. Cómo se monta un ciclo de nueve, cuántas sesiones duras ganas de verdad al cabo de dos meses y por qué a la mayoría de la gente no le va a caber en la vida.
Actualizado 6 min de lectura
Los seis períodos de una temporada de triatlón, con su duración y su objetivo, y el método de colocarlos hacia atrás desde tu carrera principal. Con los datos del tapering.
Actualizado 6 min de lectura
El entrenamiento abre el agujero y la recuperación lo rellena con un poco de más. Qué es la supercompensación de verdad, qué tiene de simplificación el dibujito de siempre, y cómo aplicarla.
Actualizado 9 min de lectura
Distancias, si podrás terminar, cuánto material hace falta de verdad, si necesitas neopreno, cuántas horas hay que entrenar y qué pasa en el agua. Las preguntas que todos hacemos al empezar en triatlón, respondidas de una en una y sin adornos.
Actualizado 10 min de lectura
Tres o cuatro horas para un sprint, diez o quince para un Ironman. Pero el número que de verdad decide tu temporada no es ese, sino el que puedas sostener durante meses sin que se te caiga la vida entera encima.
Actualizado 6 min de lectura
Un plan de triatlón no se empieza eligiendo sesiones: se empieza por la fecha de la carrera y se construye hacia atrás. Aquí tienes los seis pasos en orden, cómo repartir el tiempo entre los tres deportes y qué se rompe cuando te saltas uno.
Actualizado 5 min de lectura
La disciplina es el puente entre nuestros objetivos y nuestros logros. A continuación te propongo 2 claves para desarrollar tu disciplina en triatlón.
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Estudiar el plano antes de la carrera no es manía de listillo: es la parte de la preparación que sale gratis. Qué mirar en cada sector, dónde suele estar la trampa y qué hacer si no puedes ir a reconocerlo.
Actualizado 8 min de lectura
Guardar las piernas para la bici suena razonable y no lo es: sin patada la cadera se hunde, aumenta la resistencia y acabas gastando más. Te cuento qué patada buscar.
Actualizado 5 min de lectura
El ritmo es la decisión que más veces se toma mal en un triatlón, y casi siempre en el mismo sitio: los primeros kilómetros de bici. Aquí tienes cómo se reparte el esfuerzo entre los tres sectores y por qué el reloj miente.
Actualizado 6 min de lectura
Un calentamiento que sirve son diez o quince minutos: trote muy suave, movilidad en movimiento y un par de progresiones cortas. Los estiramientos largos, para después.
Actualizado 7 min de lectura
El sector de carrera es el que más miedo da y el que menos se entrena bien. Aquí van las tres cosas que de verdad deciden cómo llegas a la meta, con lo que está medido y lo que no.
Actualizado 5 min de lectura
Te han contado que el ácido láctico te quema las piernas. Es falso, y entenderlo bien cambia cómo entrenas. Aquí va el umbral explicado sin fisiología de manual.
Actualizado 7 min de lectura
Ponerse a rueda ahorra hasta un 30 % del esfuerzo. Por eso en casi todos los triatlones para grupos de edad está prohibido y te caen minutos de penalización.
Actualizado 4 min de lectura
La carrera más dura del mundo nació de una discusión de bar sobre quién es más duro, si el nadador, el ciclista o el corredor. Quince tíos, tres folios grapados y una lata de cerveza en el avituallamiento. Esto es lo que pasó desde entonces, con las fechas comprobadas.
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